[Анатолий13]

Раз уж мы живём в 21 веке, то и надо пользоваться всеми её достижениями.
Сначала определимся с двумя основными понятиями: положительный отказ и отрицательный отказ мышц выполнять повторение.
Положительный это когда ты в крайний подход в крайнее повторение упражнения делаешь так, что следующее повторение уже не сделаешь.
Отрицательный отказ это когда сделать нужное количество повторений в крайнем походе к упражнению тебе помогает товарищ.
При отрицательном отказе происходит гибель некоторого количества волокон мышцы, но вместо погибших организм в срочном порядке (около 9 дней) формирует новые и в большем количестве. При тренировках на отрицательный отказ происходит быстрый набор мышечной массы, сравнимый по скорости с использованием медикаментозных средств, но без побочной им импотенции.
Теперь о выносливости, мышечной массе и силе.
На силу надо делать упражнение на максимально возможный вес 8 подходов 1-2 повторения.
На выносливость 2 подхода с максимально возможным количеством повторений (100-150).
На силу, мышечную массу и выносливость в равной степени 3-4 подхода по 12-15 повторений. И всё вышеперечисленное на выбранный вами отказ, лучше положительный. И заниматься желательно на современных тренажёрах, работая в следующей последовательности:
-разминка, аэробная нагрузка (пробежка 3 км или велосипед или скакалка 30 минут и т.п.),
-работа над тремя группами мышц (например, грудь, трицепцы, пресс, или бицепцы, ноги, пресс и т.д.) по три упражнения на группу на разных тренажёрах (разные группы волокон одной мышцы) сверху вниз,
-общеукрепляющее упражнение (подтягивание или брусья),
-растяжка (даст максимальную скорость восстановления мышц+гибкость суставов).
Ну и желательно сауну посетить после занятий или хотя бы погреться в горячем душе. И не ждать моментального результата. В течение первых трёх недель занятий будет максимальный прогресс, мышцы округляются, веса на упражнениях вырастут чуть ли не в два раза, жить станет легко... Но далее будет недели три некоторый регресс, усталость и снижение весов на упражнениях. Нужно постараться этого не допустить, перетерпеть. В результате начнётся просто ежедневная работа, которая приведёт к какому то первому результату месяца через три. Тут всё зависит лишь от вашего желания его достичь. Да, и не надо забывать о спортивном питании, для роста мышц необходимы вещества, благо современная цивилизация вас этим может обеспечить в виде различных протеинов. Дополнительно выпив с ряженкой или кефиром сразу после тренировки пару ложек протеина вы поможете своему организму. И помните, мышцы в основном растут и восстанавливаются во время сна, поменьше сидите в интернете, пораньше ложитесь спать... Ну и рекомендую записаться в спортзал или фитнес клуб с максимальным количеством силовых тренажеров и попросите тренера разработать программу под вас и вам же разработать диету... Тогда добьётесь максимальных результатов за кратчайшие сроки... Удачи...